nogi 2

[...] sie czy nie dac po barkach nog i pozniej dopiero klatke troche napiecie z naramienych zejdzie w miedzyczasie , zamiast suwnicy dalem jednak prostowanie na maszynie zanim nogi nie wejda w rytm pozniej zmienie wszedzie dalem 6 serii (3+3) jedynie na nogi (4+3) docelowo za tydzien dwa mam zamiar wlasnie robic 4+3 na parie jedynie bic/tric 3+3 w [...]

staż - 3 miesiące wiek - 16lat kontuzje - brak proszę o porawe zamieszczonego niżej treningu (który sam z korygowałem) I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS Klatka: 1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,10,8 2.Wyciskanie na skosie w górę 12,10,10,8 3. butterfly 12-12-12 Biceps: 1.uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc 10,10,10 2.uginanie pojedynczego [...]

[...] 4x8 R:10x14 kg, 8x18, 8x23, 8x23, 8x27 2. Wiosło sztangą podchwyt 4x8 R:10x15kg, 8x20,8x20, 8x22,5, 8x22,5 3. Martwy ciąg na prostych 4x10 10x35, 10x35, 8x37,5, 7x37,5 (nogi dały by radę do 10 dociągnąć, ale palce puściły) 4. Uginanie podudzi leżąc 4x10 10x25, 10x30, 10x30, 10x30 5. Odwrotne rozpiętki 3x10 10x3, 10x4, 10x4 6. Uginanie [...]

[...] wyciskanie hantli w zamian. Ludzi na siłce mnóstwo, trochę mi to przeszkadzało w treningu niestety, mimo wszystko weszło fajnie. Dojazd na siłkę rowerem, zmęczyłam trochę nogi i w przysiadach było ciężko. Dzień 1 PUSH: 1. Przysiady ze sztangą 4x10 10x30, 10x32,5 10x32,5 10x35, 8x35 10x32,5, 10x32,5, 10x35, 10x35, plus 6x37,5 10x32,5, 10x32,5, [...]

****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK:dorcjuszz PŁEĆ:M WIEK:24 WZROST:182 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:4 ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA:84 OBWÓD PRZEDRAMIENIA :31 OBWÓD BICEPSU:38 OBWÓD ŁYDKI: 30 OBWÓD UDA:58 OBWÓD BIODER:89 OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:83 OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:106 OBWÓD [...]

A-Poniedzialek Nogi -przysiady ze sztangą na karku 12--9---9 Plecy Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 12-9--9 Plecy Unoszenie sztangi z opadu. tułowia 3s 12-12-12 Klata wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce prostej 12-9-6 Barki Wyciskanie sztangielek w gore siedząc 9-6 Biceps Uginanie ramion ze sztangą podchwyt. stojąc 12-6 [...]

[...] mi sie porobily na dloniach, ciagle zapominam zabrac ze soba rekawiczek, ale teraz to juz mus bo wszystko mi z rak lecialo z bolu. 15 Interwalow to przegiecie #-P moje nogi nie byly miekkie tylko jak dwie zupelnie bezuzyteczne klody, nie moglam nimi przebierac. a tak w ogole to jesc mi sie chce \-) a chyba najbardziej z rana, pol godziny [...]

Trening A: 1.MC 8-10-12 (plecy, nogi) zrob na nogi wykroki jeszcze 2.Wiosło hantlem 12-10-8 (klatka)nie klatka tylko plecy 3.Wyciskanie hantli na skosie 12-10-8 (klatka) 4.Wyciskanie sztangi z klatki 12-10 (barki) 5.Pompki tyłem 14-max (triceps) 6.Uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją nadgarstków 12-10 (biceps) wywal 7.Uginanie rąk ze [...]

[...] nie no to paseczek i podpinaj cięzarki:) jeśłi ciżar ciała to 4 serie po masx a jak masz siłe to też progresja 10,8,6,4 4 rozpięrki na skosie 10x4/co drugi tydzień płaska nogi NOGI 1 przysiady (tak tak staruszku to jest król ćwiczeń masowych:) 10,8,6,4 2 hack maszyna raz głowa góra/raz głowa dół 10,8,6,4 3 wyprosty na maszynie 8,6,6,6 4 [...]

Nogi beda katowane porządnie, od zawsze je ćwiczyłem i będe ćwiczyl:P Trzeba siłę nadgonić, kumpel ma 2 cm w obwodzie uda wiecej a na przysiad 140x5 mu idzie@@-) gardło juz troche mniej dokucza, zastanawiam się czy nie wrocic na silke w nast tygodniu, strasznie mnie ciągnie, dociągnąłbym jeszcze z miesiąc tym planem z lekkimi zmianami i na święta [...]

NOGI 1.siady rampa 5 70/80/90/100/110 2.siady wąsko hantle rampa 8 23/28/33/38(waga jednego hantla) 3.prostowanie dwa dropsety 60 kg x10/50kg x 10/30kg x10 4.zuraw 5x7 5.wspiecia rampa 15 80/90/100/110 doobry trening, technicznie z siadami w ost serii tak mocno srednio%-) ale kociego nie bylo:P z 1.5h sie zeszlo bo dzisiaj trening we trojke byl. [...]

sylwester zayebisty, choc przez wieksza czesc imprezy nie moglem sie napic, co juz mnie troche denerwowalo, ale podkrecilem tempo ok 3 rano i sie nayebalem w koncu%-) a teraz dwie wypiski NOGI 1. siady rampa 6 60/70/82.5/92.5/102.5/112.5x4 2. siady z hantlami rampa 8 20.5/23/28/33/38/43/45.5x6 3. 2xdropset prostowanie na maszynie 60/50/30 x 10/9/9 [...]

http://www.sfd.pl/%5BART%5D_MASA-t600434.html tu masz to dobrze wyjasnione, pod koniec artu jakos to bylo D 1.drążek nogi na ławce 4x6 2.wiosło nachwyt rampa 15 50/55/65/70 3.face pull 3x15x20kg 4.syzyfki 2x12 5.wspięcia jednonóż 2x20-25 6.uginanie łamana 2x15x20kg 7a.unoszenie nog 3x12 7b.spiecia 3x12x+5kg kiepski trening, zayebiscie cieplo [...]

zmieniam bodźce, są podstawy, teraz zbuduje prawdziwe nogi jezdzac na rowerze%-) A 1.dipsy 4x8 2.wl hantle skos 4x16x15kg 3.wyciskanie hantli siedzac 4x12x13kg 4a.unoszenie na boki 3x12x10kg 4b.unoszenie w opadzie 3x12x10kg 5a.francuz lezac 3x12x23kg fajnie, po treningu 25 min aero, mialo byc 20 ale pojechalem dluzsza trasa i sie nie wyrobilem w [...]

ZIEN A KLATKA:wyciskanie sztangi płasko 3s BARKI:podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s Triceps:wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s Nogi:przysiady 2s 3 serie prostowanie nóg na maszynie 2s uginanie wspiecia na palce 2s max na koniec PLECY:Sciagane drżka wyciagu górnego w siadzie nachwytem szerokim do klatki 2s 3 serie podciąganie na drążku [...]

[...] końca sztangi w opadzie 10/8/8/8 przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/10/8 DUBEL COSIK NA PROSTOWNIKI;P (np martwy lub podnoszenie tułowia z opadu) nogi: wypychanie ciężaru na suwnicy 10/8/8/6 prostowanie nóg w siadzie 12/10/10/8 uginanie nóg w leżeniu 10/10/8/8 wspięcia na palce w siadzie 12/10/10/8 DORZUĆ [...]

Pon.Śr.Pt. 1.KLATA+BIC Wyciskanie Płasko4s 10-8powt. Skos 3s hantle skos 2s rozpiętki 3s BICEPS Uginanie łamaną4s 10powt. uginanie o kolano Hantlem ze skrętem nadgarstka2s 8powt. 2.PlECY+TRIC Wiosłowanie 4s 10powt. Sciąganie drążka wyciąg dórny 3s 10powt. Sciąganie drążka do brzucha dolny 3s 10powt. TRICEPS. Wyciskanie francuskie hantlą3s [...]

Nowa dieta, nowy trening, nowe podejście... Od dzisiaj będę trzymał już inną dietę(sprawdzoną w dziale odżywianie). Ułożyłem sobie nowy trening- split partia/raz na tydzień. Gdy przyjdzie paczka dodam również suple(bardzo podstawowe). Dieta białko- 2,25 tłuszcze- 1,7 węgle- 1,9 1 Jajka 4x Orzechy 40g 2 białko porcja owso 10g orzechy 40g 3 [...]

[...] Ćwiczenia starałem dobrać tak, by ćwiczony był każdy mięsień danej partii. Naniosłem lekkie poprawki (ilość serii oraz kolejność ćwiczonych partii). DUŻE PARTIE: 16 serii - nogi (przymus zdrowotny) MAŁE PARTIE: 12 serii BRZUCH: 4x/week, rano (nie wliczam w trening) Klatka,Triceps Plecy,Biceps Nogi,Barki 1) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

[...] Ćwiczenia starałem dobrać tak, by ćwiczony był każdy mięsień danej partii. Naniosłem lekkie poprawki (ilość serii oraz kolejność ćwiczonych partii). DUŻE PARTIE: 16 serii - nogi (przymus zdrowotny) MAŁE PARTIE: 12 serii BRZUCH: 4x/week, rano (nie wliczam w trening) Klatka,Triceps Plecy,Biceps Nogi,Barki 1) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]